การสัมมนาศิษยาภิบาลและผู้นำคริสตจักรเมทอดิสต์

วันจันทร์ที่ 6 มิถุนายน ค.ศ. 2005

การเสริมสร้างศิษยาภิบาลท่ามกลางความท้าทายในปัจจุบัน

	วันจันทร์ที่ 6 มิถุนายน ค.ศ. 2005
0900	นมัสการ
0915	การเสริมสร้างศิษยาภิบาลท่ามกลางความท้าทายในปัจจุบัน การทรงเรียกกับความสามารถ โดย บิชอป โรเบิร์ต โซโลมอน
1030	พักรับประทานอาหารว่าง
1100	การเสริมสร้างศิษยาภิบาลท่ามกลางความท้าทายในปัจจุบัน การเปลี่ยนแปลงตนเองกับงานรับใช้ โดย บิชอป โรเบิร์ต โซโลมอน
1230	พักรับประทานอาหารกลางวัน
1400	การเสริมสร้างศิษยาภิบาลท่ามกลางความท้าทายในปัจจุบัน สู่การอภิบาลศิษย์ที่สมบูรณ์: ความเหนื่อยล้าในงานรับใช้ ปัจจัยเสี่ยง ความขัดแย้งในครอบครัว และเรื่องเพศ ตอนที่ 1 โดย แดนนี อึ๊ง
1500	พักรับประทานอาหารว่าง
1530-1700	การเสริมสร้างศิษยาภิบาลท่ามกลางความท้าทายในปัจจุบัน สู่การอภิบาลศิษย์ที่สมบูรณ์: ความเหนื่อยล้าในงานรับใช้ ปัจจัยเสี่ยง ความขัดแย้งในครอบครัว และเรื่องเพศ ตอนที่ 2 โดย แดนนี อึ๊ง

บิชอป โรเบิร์ต โซโลมอน บิชอป คริสตจักรเมทอดิสต์แห่งประเทศสิงคโปร์ รองประธานสภาคริสตจักรแห่งชาติ อดีตผู้อำนวยการและสมาชิกปัจจุบันใน คณะกรรมการวิทยาลัยศาสนศาสตร์ทรินิตี ประเทศสิงคโปร์

มิสเตอร์แดนนี อึ๊ง ประธานหน่วยงานให้คำปรึกษาคริสเตียนแบบ องค์รวมแห่งเอเชีย นักจิตวิทยาที่ปรึกษาแห่งศูนย์ให้คำปรึกษา แรฟเฟิลส์ โรงพยาบาลแรฟเฟิลส์ ประเทศสิงคโปร์ ผู้ก่อตั้งหน่วยงาน Family Connexion

การสัมมนาศิษยาภิบาลและผู้นำคริสตจักร: สู่การอภิบาลศิษย์ที่สมบูรณ์

1.1 อะไรคือความสำเร็จและความล้มเหลว

- ผิดหรือไม่ที่อยากประสบความสำเร็จ

- เราให้คำนิยามความความสำเร็จและความล้มเหลวว่าอย่างไร

- เราวัดความสำเร็จและความล้มเหลวได้อย่างไร

1.2 การสร้างแนวคิดเกี่ยวกับความสำเร็จ/ความล้มเหลวในคริสเตียน

1.2.1 “พระกิตติคุณ” แห่งความมั่งคั่ง (โยชูวา 1:8; ฟีลิปปี 4:19)

- พระเจ้าทรงประสงค์ให้ลูกๆ ของพระองค์มั่งคั่งทางวัตถุ

ข้อพระคัมภีร์ที่โต้แย้ง คือ 2 โครินธ์ 11:23-27

2 โครินธ์ 12:7-10

สุภาษิต 15:16

สุภาษิต 16:16

1 ทิโมธี 6:6-11

ฮีบรู 13:5

1.2.2 “พระกิตติคุณ” แห่งความเรียบง่าย (ลูกา 6:20; 2 ทิโมธี 3:12; มัทธิว 19:21)

พระเจ้าเป็นพระเจ้าของคนยากจน เราจึงต้องทำตามแบบอย่างของพระคริสต์

1.2.3 สู่การให้คำนิยามใหม่ของคำว่าความสำเร็จและความล้มเหลว

- พระเจ้าทรงตัดสินพระทัยว่าจะประทานสิ่งใด (มัทธิว 20:1-16)

- ทุกคนมิได้รับในจำนวนที่เท่าเทียมกัน (มัทธิว 25:14-30)

- ความสำเร็จตามพระคัมภีร์คือการมีพระเจ้าในขนาดที่เท่ากัน

(มัทธิว 16:24-26; ยอห์น 6:27; ยากอบ 1:11; ยากอบ 4:7-12)

i) ชีวิตส่วนตัว (1 เปโตร 2:2; เอเฟซัส 5:4; สดุดี 127:2; 1 โครินธ์ 6:19-20)

ii) ครอบครัว (1 ทิโมธี 5:8; เฉลยธรรมบัญญัติ 6:6-9; เอเฟซัส 5:33;

เอเฟซัส 6:4)

iii) งาน (2 เธสะโลนิกา 3:16-18; 1 เปโตร 2:18; เอเฟซัส 6:7; 1 ทิโมธี 2:9-10)

iv) คริสตจักร (ฮีบรู 10:25; เอเฟซัส 4:16; กาลาเทีย 6:6)

v) ชุมชน (โรม 13:1-2; โรม 13:6-7; 1 เปโตร 2:12; กาลาเทีย 2:10)

5 วิธีพื้นฐานสู่ความคิดที่ผิดเพี้ยน

ข้อผิดพลาดที่ 1: การเลือกกำหนดสาระสำคัญ (selective abstraction)

การพุ่งเป้าไปในรายละเอียดจากภาพรวมทั้งหมด และใช้รายละเอียดเหล่านี้เท่านั้นในการอธิบายประสบการณ์ทั้งมวล

ตัวอย่างเช่น “ไม่มีใครชอบผมเลยเพราะเมื่อเช้านี้จอห์นไม่ยิ้มให้ผม และเพื่อนร่วมงานสามคนของผมก็ออกไปกินข้าวกลางวันด้วยกัน ไม่เป็นไรหรอกถ้าผมจะถูกบอกให้ไม่ต้องเข้าประชุม”

ข้อผิดพลาดที่ 2: การอนุมานโดยพลการ (arbitrary inference)

การลงความเห็นโดยปราศจากพยานหลักฐาน หรือแม้เมื่อหลักฐานอาจตรงกันข้ามกับความเห็นนั้น

ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้ว่าฉันเป็นคนต่อไปที่จะถูกปลดเพื่อลดค่าใช้จ่าย ทุกคนบอกว่าฉันทำงานดี แม้แต่เจ้านายยังขึ้นเงินเดือนให้ฉันเลย นี่ก็เพียงเพื่อจะทำให้ตัวเขาเองรู้สึกดีขึ้นก่อนที่เขาจะโยน “ลูกระเบิด” ใส่ฉัน”

ข้อผิดพลาดที่ 3: การสรุปเกินการ (overgeneralization)

การสรุปหรือลงความเห็นบนพื้นฐานของเหตุการณ์เพียงเหตุการณ์เดียว

ตัวอย่างเช่น “ชีวิตทั้งชีวิตของฉันกำลังพังทะลาย! พระเจ้าต้องต่อต้านฉันแน่เลย! ทำไมฉันสตาร์ทรถไม่ติดนะ”

ข้อผิดพลาดที่ 4: การทำให้เป็นส่วนตัว (personalization)

การนำเหตุการณ์นั้นเข้ามาเกี่ยวพันกับตัวเรา โดยไม่มีหลักฐานปรากฏว่าเป็นอย่างนั้น

ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้ว่าฉันเป็นกุ๊กที่แย่จริงๆ แขกกินอาหารที่ฉันทำไม่หมด (แม้ว่าแมรี่จะทำอาหารสำหรับ 30 คนเพื่อให้แขกเพียง 18 คนรับประทาน!)”

ข้อผิดพลาดที่ 5: ความคิดที่แยกออกเป็นสองส่วน (dichotomous thinking)

การแบ่งแยกเหตุการณ์ออกเป็นประเภทต่างๆ ที่ไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง หรือ ทั้งหมด/ไม่ใช่เลย แทนที่จะเป็นแบบต่อเนื่อง

ตัวอย่างเช่น “ผมเป็นพ่อที่ไม่ดีเลย จอห์นเกลียดผมเพราะคราวนี้ผมผิดสัญญา ผมมันเป็นพวก

ไอ้ขี้แพ้”

การจัดการกับความเครียด

ความเครียดคือความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม ซึ่งถูกบุคคลนั้นประเมินว่าทำให้เขา/เธอใช้พลกำลังของตนอย่างเต็มที่หรือมากเกินไป ดังนั้น จึงเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ของเขา/เธอ

ผลของความเครียดที่มีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่

q ความเจ็บป่วย

q ความกดดัน

q การสูญเสียระบบภูมิคุ้มกัน

q โรคหัวใจหลอดเลือดแดง

q หงุดหงิดง่าย

q สูญเสียสมาธิ

q การหมดหนทางที่จะเรียนรู้

สาเหตุของความเครียดอันเนื่องมาจากการทำงาน

q การเรียกร้องต้องการในงาน

q สภาวะการทำงานที่รุนแรง

q ความสัมพันธ์ส่วนตัวในทางลบ

q ความขัดแย้งในด้านบทบาทและหน้าที่

q การเปลี่ยนแปลงในองค์กร

q การประเมินการปฏิบัติงาน

q ความคลุมเครือในด้านบทบาทและหน้าที่

q การขาดความมีส่วนร่วมในการตัดสินใจ

q งานหนักเกินไป

q งานน้อยเกินไป

q ความรับผิดชอบต่อผู้อื่น

q ความรับผิดชอบโดยปราศจากสิทธิอำนาจ

q ความเหนื่อยล้า

ปัจจัยที่มีผลกระทบต่อผลลัพธ์ของความเครียด

“มิใช่สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณหรอกที่สำคัญ แต่วิธีที่คุณจัดการกับมันต่างหากที่สำคัญ”

- ฮันส์ เซลยี -

1. การตอบสนองส่วนบุคคล

q บุคลิกประเภท ก

q บุคลิกประเภท ข

2. นิสัยและอารมณ์ส่วนบุคคล

3. ทักษะทางสังคม

4. ความภาคภูมใจในตน/ความเคารพตนเอง

วิธีการจัดการกับความเครียด

“ทุกสิ่งเร่งด่วน แต่มิใช่ทุกสิ่งที่สำคัญ”

- ชาร์ลส์ สวินดอลล์ -

1. การบริหารจัดการเวลาที่ดี

2. การตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้

3. การจัดลำดับความสำคัญก่อนหลัง

4. การดำเนินชีวิตที่สมดุล

q การหาความบันเทิง

q โภชนาการ

q การพักผ่อนยามว่าง

q การออกกำลังกาย

q การทำงาน

5. เทคนิคการผ่อนคลาย

6. การใคร่ครวญภาวนา

7. จินตนาการ

8. กลุ่มสนับสนุนช่วยเหลือ

9. การมอบหมายหน้าที่และความร่วมมือ

ภาคผนวก

1) ภาพแสดงลักษณะของความเครียดในการทำงาน

2) ระบุต้นกำเนิดของความเครียดจากการทำงาน

3) คุณรับมือได้ดีเพียงใด

4) คุณเป็นคนยืนหยัดเพียงใด

5) ทำความรู้จักอาการแห่งความเครียด

6) รายการตรวจเช็คความเหนื่อยล้า

7) คุณเอางานกลับไปทำที่บ้านใช่ไหม

8) บุคลิกภาพแบบ ก และ แบบ ข

9) เครื่องวัดระดับการปรับตัวทางสังคม

10) เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ภาพแสดงลักษณะของความเครียดในการทำงาน

เครื่องวัดนี้จัดหาข้อมูลบางอย่างในเรื่องความเครียดในการทำงาน คำแนะนำสำหรับการให้คะแนนและตีความหมายปรากฏอยู่ในตอนท้าย

ข้อความต่อไปนี้บรรยายสภาวะการทำงาน สิ่งแวดล้อมของงาน หรือความรู้สึกส่วนตัวที่ผู้คนประสบในการทำงาน หลังจากอ่านข้อความแต่ละข้อแล้ว ให้ทำวงกลมที่คำตอบซึ่งสะท้อนสภาวะการทำงานในสถานที่ทำงานของคุณมากที่สุด ถ้าข้อความนั้นเกี่ยวกับความรู้สึกส่วนตัว คุณก็ต้องระบุระดับความรู้สึกของคุณต่องานว่ามีมากน้อยแค่ไหน

ไม่เลย = ไม่เป็นความจริงเลยในสภาวะการทำงานหรือในความรู้สึกของคุณ

ไม่บ่อย = สภาวะหรือความรู้สึกเกิดขึ้นประมาณ 25% ของเวลา

บางครั้ง = สภาวะหรือความรู้สึกเกิดขึ้นประมาณ 50% ของเวลา

บ่อยครั้ง = สภาวะหรือความรู้สึกเกิดขึ้นประมาณ 75% ของเวลา

ส่วนมาก = สภาวะหรือความรู้สึกมักจะเกิดขึ้นเสมอ

ไม่เลย ไม่บ่อย บางครั้ง บ่อยครั้ง ส่วนมาก

1. พนักงานผู้ช่วยไม่มีความสามารถหรือไม่มีประสิทธิภาพ	1	2	3	4	5
2. งานของฉันไม่มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจน	1	2	3	4	5
3. ฉันไม่แน่ใจว่าพวกเขาคาดหวังอะไรจากฉัน	1	2	3	4	5
4. ฉันไม่แน่ใจว่าในอนาคตพวกเขาจะคาดหวังอะไรจากฉัน	1	2	3	4	5
5. ดูเหมือนฉันไม่สามารถทำให้ผู้บังคับบัญชาพอใจได้	1	2	3	4	5
6. ดูเหมือนฉันจะสามารถพูดกับผู้บังคับบัญชาของฉันได้	5	4	3	2	1
7. ผู้บังคับบัญชาพูดว่าฉันไม่มีความสามารถ แต่ฉันก็ยังต้องรับคำสั่งจากเขา	1	2	3	4	5
8. ผู้บังคับบัญชาของฉันดูเหมือนจะดูแลเอาใจใส่ฉันในฐานะที่เป็นบุคคลคนหนึ่ง	5	4	3	2	1
9. มีความรู้สึกไว้วางใจ เคารพนับถือ และเป็นมิตรระหว่างตัวฉันกับบรรดาผู้บังคับบัญชา	5	4	3	2	1
10. ดูเหมือนจะมีความตึงเครียดระหว่างเจ้าหน้าที่ฝ่ายบริหารกับเจ้าหน้าที่ฝ่ายบุคคล	1	2	3	4	5
11. ฉันมีเสรีภาพในการดำเนินงานตามหน้าที่ของฉัน	5	4	3	2	1
12. ฉันรู้สึกราวกับว่าฉันสามารถตัดสินอนาคตของตัวเองได้ในงานนี้	5	4	3	2	1
13. มีเจ้านายมากเกินไปในแผนกที่ฉันทำงานอยู่	1	2	3	4	5
14. ปรากฏว่าเจ้านายฉัน “เกษียณอายุ”	1	2	3	4	5
15. ผู้บังคับบัญชาของฉันสะท้อนกลับอย่างเพียงพอ (adequate feedback) เกี่ยวกับงานที่ฉันทำ	5	4	3	2	1
16. ผู้บังคับบัญชาไม่เห็นคุณค่าความสามารถของฉัน	1	2	3	4	5
17. มีลู่ทางเพียงน้อยนิดของความก้าวหน้าในงานที่ฉันทำ ทั้งในด้านส่วนตัวและหน้าที่การงาน	1	2	3	4	5
18. ระดับการมีส่วนร่วมในการวางแผนและตัดสินใจในที่ทำงานของฉันเป็นที่น่าพอใจ	5	4	3	2	1
19. ฉันรู้สึกว่าฉันมีความรู้สูงเกินกว่างานที่ฉันทำ	1	2	3	4	5
20. ฉันรู้สึกว่าพื้นฐานการศึกษาของฉันตรงกับงานที่ทำ	5	4	3	2	1
21. ฉันกลัวว่าฉันจะถูกปลดหรือถูกไล่ออก	1	2	3	4	5
22. ฉันรู้สึกว่าได้รับการฝึกอบรมในงานไม่เพียงพอ	1	2	3	4	5
23. เพื่อนร่วมงานส่วนมากของฉันไม่ค่อยเป็นมิตร หรือดูเหมือนจะไม่สนใจฉันในฐานะเป็นบุคคลคนหนึ่ง	1	2	3	4	5
24. ฉันรู้สึกไม่สบายใจเวลาที่ไปทำงาน	1	2	3	4	5
25. ไม่มีเวลาผ่อนคลายสำหรับเรื่องส่วนตัวหรือธุรกิจ	1	2	3	4	5
26. ไม่มีการเลือกปฏิบัติทางเพศ/เชื้อชาติ/อายุอย่างเห็นได้ชัดในที่ทำงานของฉัน	1	2	3	4	5
ข้อสังเกต: ทำแบบสอบถามทั้งหมดให้เสร็จก่อน! จากนั้นก็นำตัวเลขที่คุณทำวงกลมไว้ตั้งแต่ข้อ 1-26 มารวมกัน แล้วใส่ไว้ในช่องสี่เหลี่ยมนี้ รวมตั้งแต่ข้อ 1-26
27. สภาพแวดล้อมทางกายภาพของที่ทำงานแออัด เสียงดัง หรือน่าเบื่อ	1	2	3	4	5
28. ความต้องการโดยธรรมชาติของงานไม่มีเหตุผล (เช่นต้องการระยะเวลาสำรวมสมาธิเป็นพิเศษ เป็นต้น)	1	2	3	4	5
29. ฉันต้องทำงานหนักเกินไปอยู่เสมอ	1	2	3	4	5
30. จังหวะการทำงานเร็วเกินไป	1	2	3	4	5
31. งานของฉันดูเหมือนจะต้องตอบสนองต่อความต้องการที่เร่งด่วน	1	2	3	4	5
32. ไม่มีเวลาผ่อนคลาย เวลาพักดื่มน้ำชากาแฟ หรือเวลาพักรับประทานอาหารกลางวันในงานของฉัน	1	2	3	4	5
33. เส้นตายในงานมีอยู่เสมอและไม่มีเหตุผล	1	2	3	4	5
34. ข้อเรียกร้องต้องการในงานอยู่เหนือขอบเขตความสามารถของฉัน	1	2	3	4	5
35. ฉันเหนื่อยเพลียและหมดแรงจากการทำงานในตอนสิ้นสุดวัน	1	2	3	4	5
36. ฉันไม่สามารถผ่อนคลายได้ในเวลาว่าง เนื่องจากงานได้ดูดซับพละกำลังของฉันไปหมด	1	2	3	4	5
37. ฉันต้องเอางานกลับไปทำที่บ้านเพื่อให้เสร็จทัน	1	2	3	4	5
38. ฉันต้องรับผิดชอบพนักงานหลายคนเกินไป	1	2	3	4	5
39. พนักงานผู้ช่วยมีน้อยเกินไป	1	2	3	4	5
40. พนักงานผู้ช่วยไม่มีความสามารถหรือไม่มีประสิทธิ-ภาพ	1	2	3	4	5
41. ฉันไม่แน่ใจว่าพวกเขาคาดหวังอะไรจากฉัน	1	2	3	4	5
42. ฉันไม่แน่ใจว่าในอนาคตพวกเขาจะคาดหวังอะไรจากฉัน	1	2	3	4	5
43. ฉันเลิกงานด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรง	1	2	3	4	5
44. มีลู่ทางเพียงน้อยนิดของความก้าวหน้าในงานที่ฉันทำ ทั้งในด้านส่วนตัวและหน้าที่การงาน	1	2	3	4	5
45. ฉันรู้สึกว่าได้รับการฝึกอบรมในงานไม่เพียงพอ	1	2	3	4	5
46. มีการติดต่อสัมพันธ์กันเพียงเล็กน้อยกับบรรดาเพื่อนร่วมงานของฉัน	1	2	3	4	5
47. เพื่อนร่วมงานส่วนมากของฉันไม่ค่อยเป็นมิตร หรือดูเหมือนจะไม่สนใจฉันในฐานะเป็นบุคคลคนหนึ่ง	1	2	3	4	5
48. ฉันรู้สึกไม่สบายใจเวลาที่ไปทำงาน	1	2	3	4	5
ข้อสังเกต: ทำแบบสอบถามทั้งหมดให้เสร็จก่อน! จากนั้นก็นำตัวเลขที่คุณทำวงกลมไว้ตั้งแต่ข้อ 27-48 มารวมกัน แล้วใส่ไว้ในช่องสี่เหลี่ยมนี้ รวมตั้งแต่ข้อ 27-48
49. ความซับซ้อนในงานที่ฉันทำมีมากพอที่จะทำให้ฉันสนใจ	5	4	3	2	1
50. งานของฉันน่าตื่นเต้นมาก	5	4	3	2	1
51. งานของฉันหลากหลายพอที่จะไม่ทำให้ฉันเบื่อ	5	4	3	2	1
52. ดูเหมือนฉันจะสูญเสียความสนใจในการทำงาน	1	2	3	4	5
53. ฉันรู้สึกราวกับว่า ในงานนี้ ฉันสามารถตัดสินอนาคตของตัวเองได้	5	4	3	2	1
54. ฉันเลิกงานด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรง	1	2	3	4	5
55. ฉันจะทำงานนี้ต่อไปแม้ว่าฉันไม่จำเป็นจะต้องหาเงินใช้อีกต่อไปแล้ว	5	4	3	2	1
56. ฉันติดกับอยู่กับงานนี้	1	2	3	4	5
57. ถ้าฉันต้องกลับไปเริ่มต้นใหม่อีกครั้งหนึ่ง ฉันก็จะยังคงเลือกทำงานนี้	5	4	3	2	1
ข้อสังเกต: ตอนนี้ให้กลับไปรวมตัวเลขสำหรับคำถามข้อ 1-26 และทำแบบเดียวกันนั้นสำหรับคำถามข้อ 27-48 แล้วก็ใส่จำนวนรวมในที่ที่ระบุไว้ จากนั้นจึงรวมตัวเลขที่วงกลมไว้ทั้งหมดสำหรับคำถามข้อ 49-57 รวมตั้งแต่ข้อ 49-57
สุดท้าย ให้ใส่ยอดรวมเหล่านั้นไว้ในช่องสี่เหลี่ยมใต้กลุ่มคำถามแต่ละกลุ่ม แล้วนำมาบวกกันอีกครั้งเพื่อจะได้จำนวนรวมทั้งหมด คำถามข้อ: 1-26 27-48 49-57 จำนวนรวม ความสัมพันธ์ สภาวะ/เงื่อนไข ความสนใจในงาน ข้อ 1-57 ระหว่างบุคคล ทางกายภาพ จำนวนรวม:

เครื่องวัดอันแรกวัดความเครียดที่เกิดจากปัญหาต่างๆ ในความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลและความพึงพอใจหรือไม่พึงพอใจในงาน เครื่องวัดอันที่สองวัดความต้องการทางกายภาพของงานที่รบกวนบุคคลนั้นในแต่ละวัน เครื่องวัดอันที่สามวัดความสนใจและจดจ่อในงาน เครื่องวัดแต่ละอันนั้นทำให้คุณรู้ว่า ความเครียดในงานที่คุณทำเกี่ยวพันกับกลุ่มทดสอบเดิมมากเพียงใด ด้วยการนำคะแนนทั้งหมดที่คุณได้ไปเทียบกับตารางวัดข้างล่าง ในเครื่องวัดแต่ละอันนั้น คะแนนสูงหมายถึงมีความตึงเครียดอันเกิดจากงานสูง ถ้าคะแนนของคุณสูงในบริเวณหรือขอบเขตใด เช่นความเครียดในด้านความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ถ้าคุณจะให้ความสนใจต่อปัญหาในแง่ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลในที่ทำงาน

	ความเครียดต่ำ		ความเครียดปกติ		ความเครียดสูง
ด้านระหว่างบุคคล	..39 ..43	.46.	..51 ..54 ..57..	.62.	..68 ..75..
ด้านกายภาพ	..35 ..40	.44.	..48 ..52 ..55..	.58.	..62 ..67..
ด้านความสนใจ	..13 ..15	.17.	..18 ..19 ..21..	.23.	..25 ..27..
รวม	..91 .101 ..	111	.117 ..123 ..134	141	.151 ..167.
ค่าของตัวแปร (percentile)	..10 ..20	.30.	..40 ..50 ..60..	.70.	..80 ..90..

ระบุต้นกำเนิดของความเครียดจากการทำงาน

ถ้าคุณสามารถระบุสาเหตุของความเครียดในที่ทำงานได้ คุณก็อาจจะพัฒนาทักษะในการแก้ไขได้ ในแต่ละสถานการณ์ที่บรรยายไว้ข้างล่างนี้ ให้คุณตัดสินใจว่าสถานการณ์นั้นๆ กำลังก่อให้เกิดความเครียดแก่คุณมากเพียงไร แล้วใส่ตัวเลขที่ตรงกับระดับความเครียดไว้ในช่องสี่เหลี่ยมท้ายสถานการณ์ที่เป็นสาเหตุนั้น

การให้คะแนน

ความเครียดสูง 3 * ความเครียดปานกลาง 2 * ความเครียดต่ำ 1 * ไม่มีความเครียด 0

1. ต้องทำงานมากเกินไป	19. มีงานทำน้อยเกินไป
2. มีบทบาทหน้าที่มากมายหลายอย่างที่ต้องทำ	20. การเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร้องขอให้ฉันทำงาน
3. ต้องรับผิดชอบในการปกครองดูแลคนอื่นๆ	21. การเมืองในที่ทำงาน
4. ความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ในที่ทำงาน	22. ขาดเพื่อนร่วมงานที่จะปรับทุกข์ด้วย
5. ค่าจ้าง/เงินเดือนของฉัน	23. สิ่งแวดล้อมทางกายภาพที่ทำให้ไม่สบายใจ
6. เอางานกลับไปทำต่อที่บ้าน	24. การจัดลำดับความสำคัญระหว่างบ้านกับงาน
7. ทำงานจนดึกดื่นและไม่มีเวลาพบปะสังสรรค์	25. ความกดดันในด้านเวลาและเส้นตาย
8. ไม่ชัดเจนว่าคนอื่นๆ คาดหวังอะไรจากฉัน	26. การขาดความหลากหลายและแรงกระตุ้น
9. ต้องทำการตัดสินใจหรือวางแผน	27. กลัวการทำผิดพลาด
10. ความสัมพันธ์ของฉันกับผู้จัดการ	28. การฝึกอบรมและแนะแนวที่ไม่เพียงพอ
11. ทำงานที่มิได้ส่งเสริมให้ฉันใช้ความสามารถอย่างเต็มที่	29. ขาดความพึงพอใจในงาน
12. ประสบความยากลำบากในการหยุดคิดเรื่องงานเมื่ออยู่บ้าน	30. ทัศนคติของผู้ร่วมงานที่มีต่องานของฉัน
13. มีการเรียกร้องเวลาของฉันมากเกินไป	31. ไม่มีทักษะที่ถูกต้องเหมาะสมในงานที่ทำ
14. มีเป้าหมายการทำงานที่ชัดเจนเพียงสองสามอย่าง	32. มีการสะท้อนกลับ (feedback) เกี่ยวกับการปฏิบัติงานของฉันเพียงเล็กน้อย
15. จัดการกับความขัดแย้ง	33. การประชุม/การนำเสนอ
16. ได้รับกำลังใจและความช่วยเหลือเล็กน้อย	34. ขวัญและกำลังใจในที่ทำงาน
17. ลู่ทางในอาชีพและการเลื่อนตำแหน่ง	35. ความมั่นคงในงานหรือคำขู่ว่าจะยุบตำแหน่ง
18. การเรียกร้องต้องการของงานในชีวิตครอบครัว	36. การเปลี่ยนแปลงที่ไม่เกี่ยวกับงาน เช่นการเงินหรือความเจ็บป่วย

การตีความหมายคะแนนของคุณ

ให้นำคะแนนของคุณสำหรับคำถามแต่ละข้อย้ายข้ามหน้ามาใส่ไว้ช่องสี่เหลี่ยมที่ทำไว้เป็นคอลัมน์ข้างล่างนี้ ในแต่ละคอลัมน์จะแสดงให้คุณเห็นวิธีที่คุณได้คะแนนในขอบเขต/บริเวณเฉพาะของงานที่คุณทำ ให้รวมคะแนนเหล่านั้นในแต่ละคอลัมน์ เพื่อจะหาว่าขอบเขต/บริเวณใดที่คุณจำต้องให้ความเอาใส่ใจมากที่สุด

ก	ข	ค	ง	จ	ฉ
1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30
31	32	33	34	35	36
รวม	รวม	รวม	รวม	รวม	รวม

ก: ปริมาณงาน	ค: ความรับผิดชอบ	จ: ความพึงพอใจในงาน
สูงกว่า 8 คะแนน – ปริมาณงานสร้างความเครียด ให้แสวงหาการเปลี่ยนแปลงในงาน 5-8 คะแนน – ปริมาณงานของคุณเกือบจะทำให้เกิดความเครียด ต่ำกว่า 5 คะแนน – ปริมาณงานมากเกินไปอาจจะไม่เป็นปัญหา แต่การได้คะแนนสูงในคำถามข้อ 19 อาจบ่งชี้ว่าตัวปัญหาคือมีงานทำน้อยไป เรื่องที่ต้องพิจารณา การยืนหยัด การบริหารเวลา	สูงกว่า 8 คะแนน – เห็นได้ชัดว่าคุณอึดอัดใจกับความรับผิดชอบในปัจจุบันของคุณ คุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานผู้มีประสบการณ์ในด้านความรับผิดชอบมากกว่าคุณ ร้องขอเข้ารับการฝึกอบรมเพิ่มเติม 5-8 คะแนน – ดูเหมือนคุณจะมีความยุ่งยากในความรับผิดชอบในที่ทำงาน ต่ำกว่า 5 คะแนน – คุณไม่มีปัญหาในด้านความรับผิดชอบ เรื่องที่ต้องพิจารณา การยืนหยัด การคิดอย่างมีเหตุผล	สูงกว่า 8 คะแนน – ปรากฏว่าคุณมีระดับความพึงพอใจในงานต่ำ และเป็นไปได้ว่าไม่รู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าในที่ทำงาน คุณกำลังทำงานที่เหมาะกับคุณอยู่หรือเปล่า มีขอบเขตของงานที่น่าพอใจมากกว่านี้ไหมที่คุณสามารถย้ายไปทำได้ 5-8 คะแนน – คุณสามารถจะได้รับความพึงพอใจในงานมากกว่านี้ได้ ต่ำกว่า 5 คะแนน – เห็นได้ชัดว่าคุณสนุกกับงาน เรื่องที่ต้องพิจารณา การยืนหยัด การบริหารเวลา
ข: บทบาทและหน้าที่	ง: ความสัมพันธ์	ฉ: การเชื่อมประสานระหว่าง บ้านกับที่ทำงาน
สูงกว่า 8 คะแนน – คำบรรยายลักษณะงาน (job description) ของคุณต้องทำให้กระจ่างชัดและกำหนดให้แน่นอน ให้ยืนหยัดเผชิญหน้ากับผู้จัดการของคุณและทำการเปลี่ยนแปลง 5-8 คะแนน – บทบาทและหน้าที่ในงานของคุณต้องทำให้กระจ่างชัดในบางเรื่อง ต่ำกว่า 5 คะแนน – บทบาทและหน้าที่ในงานของคุณไม่ปรากฏว่าเป็นตัวปัญหา เรื่องที่ต้องพิจารณา การยืนหยัด การบริหารเวลา	สูงกว่า 8 คะแนน – ความสัมพันธ์ในที่ทำงานสร้างความตึงเครียด ให้พุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงคุณภาพของสิ่งเหล่านี้ และแสวงหาความสนับสนุนที่ดีกว่านี้จากคนเหล่านั้นที่อยู่รอบๆ คุณ 5-8 คะแนน – ความสัมพันธ์ในที่ทำงานของคุณอาจเป็นแหล่งแห่งความเครียด ต่ำกว่า 5 คะแนน – ความสัมพันธ์ในที่ทำงานของคุณเห็นได้ชัดว่าเป็นตัวปัญหา เรื่องที่ต้องพิจารณา การยืนหยัด การปรับปรุงความสัมพันธ์	สูงกว่า 8 คะแนน – ดูเหมือนคุณจะไม่แยกบ้านออกจากที่ทำงาน คุณอาจจะต้องกั้นขอบเขตที่มั่นคงเหล่านั้นขึ้นใหม่ 5-8 คะแนน – บ้านกับที่ทำงานแสดงสัญญาณบ่งชี้ว่ามีปฏิกิริยาต่อกันในทางลบ ต่ำกว่า 5 คะแนน – ปฏิกิริยาต่อกันระหว่างบ้านกับที่ทำงานไม่ปรากฏว่าสร้างความตึงเครียด เรื่องที่ต้องพิจารณา การดูแลตัวเอง การบริหารเวลา

คุณรับมือได้ดีเพียงใด

ส่วนนี้ประเมินความมีประสิทธิผลของ “ทักษะชีวิต” ของคุณ หรือวิธีที่คุณจัดการกับความเครียด

ขอให้อ่านแต่ละข้อความ แล้วตัดสินใจว่าคะแนนระดับไหนที่บรรยายวิธีที่คุณปฏิบัติตัวในปัจจุบันได้ดีที่สุด

การให้คะแนน

เสมอ 4 * บ่อยครั้ง 3 * บางครั้ง 2 * ไม่บ่อย 1 * ไม่เลย 0

1. ฉันสามารถขอความช่วยเหลือจากคนอื่นได้	16. ฉันรู้สึกใกล้ชิดและพูดคุยได้อย่างเปิดเผยกับสมาชิกในครอบครัวของฉัน
2. ฉันบริหารเวลา ดังนั้น ฉันจึงไม่รีบเร่ง	17. ฉันหาเวลาทำงานอดิเรกและเวลาว่าง
3. เมื่อฉันอารมณ์เสียหรือรู้สึกหดหู่ ฉันจะพยายามเข้าใจว่าอะไรทำให้ฉันรู้สึกอย่างนี้	18. เมื่อฉันได้รับความกดดัน ฉันพบว่าเป็นการยากที่จะสนุกสนานเพลิดเพลิน
4. ฉันปรึกษาเพื่อนๆ เรื่องความวิตกกังวลของฉัน	19. ฉันรู้สึกรำคาญถ้าได้รับการบริการที่ไม่ดี
5. ฉันสนใจเกี่ยวกับโภชนาการ สุขภาพ และรูปร่างท่าทาง	20. ฉันมอบหมายงานให้คนอื่นทำ ถ้าจำเป็น
6. ฉันหลีกเลี่ยงการทำงานยากและสถานการณ์ที่ยากลำบาก	21. ตามปกติแล้ว ฉันสามารถระบุอารมณ์เศร้าโศกว่ามีสาเหตุมาจากบางสิ่งที่เกิดขึ้นกับฉันได้
7. ฉันแสดงอารมณ์ออกมาอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา	22. ฉันเข้าสังคมกับเพื่อนๆ ได้ดี
8. ฉันทำงานเพื่อไปสู่เป้าหมายส่วนตัวของฉันเอง	23. ฉันเชื่อว่าฉันต้องเป็นคนเห็นแก่ตัวในบางครั้ง
9. ฉันยอมรับสถานการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้	24. ฉันมักจะหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ต่างๆ
10. ฉันสามารถเชื่อใจ พูดคุยอย่างเปิดเผย และแบ่งปันความรู้สึกกับเพื่อนสนิทและครอบครัวได้	25. ฉันชอบแบ่งปันความคิดต่างๆ ของฉันกับคนอื่น แม้ว่าพวกเขาจะไม่เห็นด้วยก็ตาม
11. ฉันให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่งที่น่าพอใจเมื่อฉันได้ทำงานหนึ่งสำเร็จลงด้วยดี	26. ฉันทำรายการสิ่งต่างๆ ที่ฉันจะต้องทำ
12. ฉันมักจะควบคุม/ระงับอารมณ์ตัวเองและหลีกห่างจากผู้คน	27. ฉันจะเดินถอยหลังไปหนึ่งก้าว แล้วคิดใคร่ครวญหาวิธีแก้ปัญหา
13. ฉันสามารถพูดว่า “ไม่” ต่อการเรียกร้องต้องการของผู้อื่นได้ และก็สามารถปฏิเสธการร้องขอได้	28. ฉันเพลิดเพลินกับงานสังคมที่พบปะกับผู้คน
14. ฉันวางแผนอย่างระมัดระวังว่าฉันสามารถจัดการกับสิ่งต่างๆ ได้มากเท่าไร	29. ฉันหาเวลาผ่อนคลาย
15. ฉันสามารถมองเห็นการทะเลาะทุ่มเถียงได้ทั้งสองด้าน	30. ฉันต้องได้ทุกสิ่งในเวลาอันจำกัด

การตีความหมายคะแนนของคุณ

ให้นำคะแนนของคุณสำหรับคำถามแต่ละข้อย้ายข้ามหน้ามาใส่ไว้ในช่องสี่เหลี่ยมที่ทำไว้เป็นคอลัมน์ข้างล่างนี้ ในแต่ละคอลัมน์แสดงให้เห็นทักษะในการดำเนินชีวิต ให้รวมคะแนนเหล่านั้นในแต่ละคอลัมน์ จากนั้นก็นำไปเทียบกับการตีความหมาย/อธิบายคะแนนสำหรับแต่ละทักษะในการดำเนินชีวิตที่อยู่ด้านล่าง

ก	ข	ค	ง	จ	ฉ
1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30
รวม	รวม	รวม	รวม	รวม	รวม

ก: การยืนหยัด	ค: การคิดอย่างมีเหตุผล	จ: การดูแลตัวเอง
สูงกว่า 13 คะแนน – มีการยืนหยัดในพฤติกรรมของคุณ คุณสามารถแสดงตัวออกมาอย่างเปิดเผย และปกป้องสิทธิของคุณได้ 8-13 คะแนน – คุณสามารถจะยืนหยัดได้มากกว่านี้ ต่ำกว่า 8 คะแนน – เห็นได้ชัดว่าคุณไม่เป็นคนยืนหยัดเพียงพอ เรื่องที่ต้องพิจารณา การยืน-หยัด	สูงกว่า 13 คะแนน – ดูเหมือนคุณจะเข้าใจว่าความคิดของคุณได้รับผลกระทบจากความรู้สึกของคุณอย่างไร และสามารถจะคิดหาวิธีแก้ไขปัญหาต่างๆ ด้วยวิธีที่มีเหตุมีผล 8-13 คะแนน – คุณสามารถปรับปรุงความเข้าใจในความสัมพันธ์ระหว่างความคิดกับอารมณ์ของคุณได้ ต่ำกว่า 8 คะแนน – นิสัยการคิดของคุณอาจจะเป็นสาเหตุของความเครียด เรื่องที่ต้องพิจารณา การคิดอย่างมีเหตุผล	สูงกว่า 13 คะแนน – คุณดูแลตัวเองได้ดีและเข้าใจความจำเป็นของการดูแลตัวเอง 8-13 คะแนน – คุณสามารถปรับปรุงการดูแลตัวเองให้ดีขึ้นได้ ต่ำกว่า 8 คะแนน – คุณไม่เอาใจใส่ต่อตัวคุณเอง เรื่องที่ต้องพิจารณา การดูแลตัวเอง
ข: การบริหารเวลา	ง: การปรับปรุงความสัมพันธ์	ฉ: การปรับตัวได้ไม่ดี
สูงกว่า 13 คะแนน – ดูเหมือนคุณจะบริหารเวลาได้ดี และทำให้ตัวเองได้รับสิ่งที่ต้องการจากชีวิต 8-13 คะแนน – การบริหารเวลาของคุณอาจต้องได้รับการปรับปรุง ต่ำกว่า 8 คะแนน – คุณไม่บริหารเวลาของคุณได้ดีพอ และต้องการการปรับปรุงทักษะในขอบเขตนี้ เรื่องที่ต้องพิจารณา การบริหารเวลา	สูงกว่า 13 คะแนน – ดูเหมือนคุณจะมีความสัมพันธ์ในทางบวกและมีระบบการสนับสนุนที่ดี 8-13 คะแนน – คุณสามารถปรับปรุงวิธีการที่คุณใช้เครือข่ายทางสังคมของคุณในฐานะเป็นวิธีการรับมือกับปัญหา ต่ำกว่า 8 คะแนน – เห็นได้ชัดว่าคุณมีปัญหาด้านความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ เรื่องที่ต้องพิจารณา ปรับปรุงความสัมพันธ์	สูงกว่า 13 คะแนน – เห็นได้ชัดว่าคุณมีนิสัยที่ไม่มีประโยชน์อยู่ส่วนหนึ่งในรูปของวิธีการที่ช่วยคุณรับมือในระยะเวลาสั้นๆ แต่ก็ทำให้คุณตกเป็นเหยื่อความเครียดได้ง่าย บ่อยครั้งที่การผสมผสานระหว่างการผัดวันประกันพรุ่ง การหลีกเลี่ยง ความพอใจแต่สิ่งดีเลิศ อารมณ์ที่เก็บระงับไว้ และการยอมให้ความเพลิดเพลินใจถูกบีบออกไปจากชีวิตคุณนั้น สามารถนำไปสู่ความตึงเครียดในระดับที่รุนแรงได้ ถ้าคุณได้คะแนน 3 หรือ 4 คะแนนในคำถามเหล่านี้ ก็ขอให้คุณทบทวนประเด็นที่เกี่ยวพันดังต่อไปนี้ 6 – การเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง 12 – การแสดงความรู้สึก 18 – การดูแลตัวเอง 24 – การเปลี่ยนแปลงความกลัวและโรคหวาดกลัวแบบโฟเบีย 30 – การควบคุมความพอใจแต่สิ่งดีเลิศ 8-13 คะแนน – คุณต้องตระหนักถึงนิสัยเหล่านี้และพยายามแก้ไข ต่ำกว่า 8 คะแนน – คุณไม่มีปัญหามากนักกับนิสัยที่ไม่เป็นประโยชน์เหล่านี้

คุณเป็นคนยืนหยัดเพียงใด

ให้อ่านแต่ละข้อความต่อไปนี้และเลือกคะแนนที่บรรยายวิธีที่คุณคิดและปฏิบัติ

จากนั้นก็รวมคะแนนทั้งหมดเพื่อจะประมาณว่าคุณเป็นคนยืนหยัดเพียงใด

การให้คะแนน

เสมอ 4 * ปกติ 3 * บางครั้ง 2 * ไม่เลย 1

1. ฉันไม่รู้สึกอึดอัดเมื่อออกไปพูดต่อหน้ากลุ่มคน	11. ฉันสามารถขอความช่วยเหลือจากเพื่อนได้อย่างเปิดเผย
2. ถ้าฉันรำคาญ ฉันก็สามารถแสดงความรู้สึกโกรธออกมาอย่างเปิดเผยต่อหน้าผู้คนได้	12. เมื่อบางคนวิพากษ์วิจารณ์ฉัน ฉันสามารถพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้และเรียนรู้จากมันได้
3. ฉันสามารถยอมรับว่า “ฉันไม่รู้” ได้ ถ้าฉันขาดความรู้ที่เหมาะสม	13. ฉันเชื่อว่าฉันมีสิทธิ์ที่จะเปลี่ยนใจได้
4. ถ้าฉันรู้สึกว่าบางสิ่งต้องเปลี่ยนแปลง ฉันก็จะผลักดันให้เกิดการเปลี่ยนแปลงนั้น	14. ฉันหาเวลาที่จะให้สิ่งดีๆ แก่ตัวเอง
5. ฉันสามารถบอกเพื่อนว่าเขาหรือเธอกำลังทำบางสิ่งที่รบกวนฉัน	15. ฉันรับผิดชอบต่อตัวเองและต่อความผิดพลาดของฉัน และไม่แก้ตัว
6. เมื่อฉันทำบางสิ่งสำเร็จลงด้วยดีแล้ว ฉันจึงจะสามารถรับคำชมเชยได้อย่างสง่างาม	16. ฉันเอ่ยปากชมและบอกผู้คนว่าพวกเขาได้ทำสิ่งที่ฉันชอบ
7. ฉันสามารถเริ่มต้นสนทนากับคนแปลกหน้าได้	17. ฉันสามารถแสดงความรู้สึกต่อผู้คนที่อยู่ใกล้ชิดฉัน ว่าฉันรักหรือชอบพวกเขาได้
8. ฉันสามารถพูดว่า “ไม่” และปฏิเสธคำร้องขอได้ ถ้าฉันไม่ต้องการจะทำบางสิ่ง	18. ฉันยอมรับว่าฉันหวาดกลัวหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่ง
9. ฉันไม่รู้สึกลำบากใจเลยในการแตะต้องสัมผัสตัวเพื่อน ถ้าฉันรู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเขา/เธอ	19. ฉันแสดงความคิดเห็นแม้ว่าผู้อื่นจะไม่เห็นด้วยเสมอไป
10. ฉันจะบ่นถ้าฉันไม่ได้สิ่งที่ฉันต้องการจากคนอื่น	20. ฉันยอมรับคำวิพากษ์วิจารณ์ในเชิงสร้างสรรค์จากคนอื่นได้
	คะแนนรวม

การตีความหมายคะแนนของคุณ

สูงกว่า 60 คะแนน การยืนหยัดในระดับดี

เห็นได้ชัดว่าคุณเป็นคนยืนหยัดในวิธีที่คุณปฏิบัติตัวต่อคนอื่นๆ และแสดงความเป็นตัวคุณเองออกมาได้ดี อย่างไรก็ตาม คุณอาจจะรู้สึกยืนหยัดมากขึ้นในขอบเขตบางอย่างของชีวิตมากกว่าในขอบเขตอื่นๆ ทุกคนสามารถปรับปรุงทักษะแห่งการยืนหยัดได้ในขอบเขตที่แตกต่างกัน

45-60 คะแนน การยืนหยัดในระดับปานกลาง

คุณมีรูปแบบผสมของพฤติกรรมที่เป็นคนยืนหยัดและเป็นคนที่ไม่ยืนหยัด ให้ระบุบริเวณอันเป็นจุดอ่อนของคุณ สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับวิธีการที่คุณแสดงอารมณ์หรือความคิดต่อคนเหล่านั้นที่อยู่ใกล้ชิดคุณ ต่อคนแปลกหน้า หรือต่อผู้มีอำนาจหรือไม่

ต่ำกว่า 45 คะแนน การยืนหยัดในระดับที่ไม่ดี

เห็นได้ชัดว่าคุณเป็นคนไม่ยืนหยัดและจะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ พยายามระบุบริเวณอันเป็นจุดอ่อนของคุณ ถามตัวคุณเองว่าตามปกติแล้วคุณเป็นคนเฉยๆ ไม่ดิ้นรนใช่หรือไม่ หรือว่าบางครั้งบางคราวคุณก็มักจะหันเหไปทางการมีพฤติกรรมที่ก้าวร้าว

ทำความรู้จักอาการแห่งความเครียด

เพื่อจะประเมินขอบเขต/ขนาดที่ความเครียดมีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ ขอให้คุณคิดย้อนกลับไปยังหนึ่งเดือนที่ผ่านมา จากนั้นก็อ่านแต่ละข้อความข้างล่าง และตัดสินใจทีละข้อความ ว่าคะแนนเท่าไรที่สามารถบรรยายสภาวะทางร่างกายและอารมณ์ในปัจจุบันของคุณได้ดีที่สุด

การให้คะแนน

เสมอ 4 * บ่อยครั้ง 3 * บางครั้ง 2 * ไม่บ่อย 1 * ไม่เลย 0

1. ฉันมีความรู้สึกหวั่นกลัวและตื่นตกใจขึ้นมาในทันที	16. ฉันไม่สามารถ “ปิด” ความคิดวิตกกังวลบางอย่างได้
2. ฉันรู้สึกเครียด กลัว หรือช้ำใจ	17. ฉันสูญเสียความสนใจในกิจกรรมทางเพศ
3. ฉันหนักใจเนื่องจากเป็นคนนอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท หรือไม่สามารถตื่นเช้าได้	18. ฉันมีอาการใจสั่นหรือรู้สึกเครียดเนื่องจากตื่นเต้นหรือเป็นทุกข์เป็นร้อน
4. ฉันวิตกว่าบางสิ่งที่น่ากลัวอาจจะเกิดขึ้น	19. ฉันขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง
5. ฉันรู้สึกโกรธง่าย หงุดหงิด และอารมณ์ไม่ดี	20. ฉันวิตกว่าฉันจะไม่สามารถรับมือกับสิ่งใดได้
6. ฉันมีแบบแผนการกินอาหรที่ไม่สม่ำเสมอ คือไม่กินมากไปก็กินน้อยไป	21. ฉันปวดศีรษะหรือปวดไมเกรน
7. ฉันสูบบุหรี่จัดและดื่มหนัก หรือใช้ยากล่อมประสาทหรือยาเสพติดอื่นๆ	22. ฉันรู้สึกว่าชีวิตช่างไร้ค่าไม่น่าอยู่
8. ฉันทุกข์ทรมานจากอาการท้องเสีย ท้องร่วง หรือท้องผูก	23. ฉันรู้สึกมองโลกในแง่ร้ายเกี่ยวกับอนาคต
9. ฉันไม่ค่อยมีสมาธิ ความจำไม่ดี หรือรู้สึกลำบากใจในการตัดสินใจ	24. ฉันรู้สึกเครียด
10. ฉันรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรง	25. ฉันถูกครอบงำด้วยเรื่องบางเรื่อง เช่นความป่วยไข้ ความสะอาด หรืออาหาร เป็นต้น
11. ฉันวิตกว่าฉันจะสูญเสียการควบคุม จะเจ็บป่วยทางจิต หรือจะป่วยไข้	26. ฉันมีอาการเจ็บปวดที่ทำให้ฉันเป็นทุกข์กังวล
12. ฉันรู้สึกเซื่องซึมเฉื่อยชา ไม่มีสิ่งใดสำคัญเลย	27. ฉันรู้สึกหวั่นไหวง่ายและร้องไห้ง่าย
13. ฉันรู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องแม้ตอนพักผ่อน	28. ฉันรู้สึกว่าร่างกายเหนื่อยอ่อน
14. ฉันแน่นหน้าอก และรู้สึกตึงที่คอและศีรษะ	29. ฉันรู้สึกวิงเวียน อยู่ห่างไกล ไม่อยู่ในโลกแห่งความเป็นจริง หรือรู้สึกเลือนราง
15. ฉันหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่ากังวล	30. ฉันหลีกเลี่ยงไม่อยากพบเพื่อน และไม่มีความสนใจในงานอดิเรก
	คะแนนรวม

การตีความหมายคะแนนของคุณ

ให้รวมคะแนนทั้งหมดของคุณเพื่อหาจำนวนรวม ซึ่งจะให้แนวคิดแก่คุณว่าคุณได้รับผลกระทบจากความเครียดที่เป็นอันตรายหรือไม่

สูงกว่า 40 คะแนน มีความเครียดสูง	20-40 คะแนน มีความเครียดปานกลาง	ตำกว่า 20 คะแนน มีความเครียดต่ำ
ดูเหมือนคุณจะทนทุกข์จากอาการหลากหลายของความเครียด มองดูที่วิธีแก้ปัญหาระยะสั้น จากนั้นก็จัดการกับต้นตอของปัญหา	เห็นได้ชัดว่าคุณมีความเครียดปานกลาง ให้มองที่ต้นตอที่เป็นไปได้ของความเครียด และตั้งเป้าที่จะปรับปรุงทักษะในการรับมือกับปัญหา	คุณไม่แสดงให้เห็นสัญญาณของการทนทุกข์จากอาการที่สำคัญของความเครียด ให้ระวังปัญหาของการเครียดน้อยเกินไป

ทุกคนตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกัน นั่นคือคุณอาจจะมีอาการวิตกกังวลอย่างเช่นการตื่นตระหนกหรือปวดศีรษะ หรือคุณอาจจะพบว่ากระเพาะและลำไส้ของคุณได้รับผลกระทบ รายงานวิจัยกล่าวว่ามีความแตกต่างทางเพศอยู่ประการหนึ่ง คือผู้ชายมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหงุดหงิดและก้าวร้าว อีกทั้งมีเป็นไปได้มากกว่าที่จะมีพฤติกรรมการเสพยา ขณะที่ผู้หญิงโน้มเอียงไปในทางเก็บตัวและรู้สึกหดหู่ซึมเศร้ามากกว่า เมื่อฮอร์โมนผลิตความเครียดเช่นอดรีนาลีนกำลังหลั่งไหลรวดเร็วไปทั่วร่างกายคุณ คุณอาจ

จะนอนไม่หลับ แม้ว่ามีบางคนยืนกรานว่า ไม่ว่าจะรู้สึกเครียดมากเพียงไร พวกเขาก็มักจะนอนหลับได้ดีเสมอ สัญญาณของความเครียดเหล่านี้มีปฏิกิริยาต่อกัน และบ่อยครั้งก็มีผลสะท้อนต่อเนื่อง (knock-on effect) ในที่ซึ่งอาการอย่างหนึ่งกระตุ้นอาการอีกอย่างหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ความเครียดอาจนำไปสู่ความตื่นตระหนก ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุของพฤติกรรมการหลีกหนี การมีอาการหวาดกลัวและโรคกลัวแบบโฟเบีย หรือความคิดวิตกกังวลที่รุกล้ำเข้ามา ซึ่งในที่สุดอาจจะส่งผลให้เกิดความรู้สึกซึมเศร้าและความมั่นใจที่ลดต่ำลง

คุณตอบคำถามเหล่านั้นอย่างไร

ตอนนี้ให้ดูที่วิธีที่คุณตอบแต่ละคำถาม ให้วงกลมคำถามแต่ละข้อที่คุณได้คะแนน 3 หรือ 4 คะแนน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวบ่งชี้ว่า ณ บริเวณใดที่ความเครียดมีผลกระทบต่อคุณมากที่สุด

1	อาการตื่นตระหนก	11	ความเครียดปกติ	21	ปวดศีรษะและปวดไม-เกรน
2	ความเครียดปกติ	12	ภาวะซึมเศร้า	22	ภาวะซึมเศร้า
3	ปัญหาในการนอนหลับ	13	ภาวะระบายลมหายใจเกิน (hyperventilation)	23	ภาวะซึมเศร้า
4	อาการตื่นตระหนก ภาวะซึมเศร้า	14	ปวดศีรษะและปวดไม-เกรน	24	ความเครียดปกติ
5	ฉุนเฉียวง่ายและหงุดหงิด	15	ความหวาดกลัวและโรคกลัวแบบโฟเบีย	25	พฤติกรรมอันเกิดจากการถูกครอบงำด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่ง
6	ความผิดปกติในการกิน	16	พฤติกรรมอันเกิดจากการถูกครอบงำด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่ง	26	พฤติกรรมอันเกิดจากการถูกครอบงำด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่ง อาการตื่นตระหนก
7	เสพสุรามากเกินไป	17	ภาวะซึมเศร้า	27	ภาวะซึมเศร้า
8	อาการลำไส้ระคายเคือง	18	อาการตื่นตระหนก	28	ความเครียดปกติ
9	ภาวะซึมเศร้า	19	ความรู้สึกภูมิใจในตนเองต่ำ ภาวะซึมเศร้า	29	ภาวะระบายลมหายใจเกิน (hyperventilation) อาการตื่นตระหนก
10	อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง	20	ภาวะซึมเศร้า	30	ภาวะซึมเศร้า ความหวาดกลัวและโรคกลัวแบบโฟเบีย

รายการตรวจเช็คความเหนื่อยล้า

ให้ทบทวนทุกแง่มุมในชีวิตคุณในช่วงหนึ่งปีที่ผ่านมา ทั้งการงาน สถานการณ์ทางสังคม ครอบครัวและการพักผ่อนหย่อนใจ จากนั้นก็ใคร่ครวญแต่ละคำถามที่ตามมาและประเมินขนาดความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในระหว่างช่วงเวลาดังกล่าว กรุณาเน้นย้ำความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในช่วงหกเดือนที่ผ่านมาเป็นพิเศษ

ใช้เครื่องวัดต่อไปนี้ และระบุตัวเลขในคอลัมน์กำหนดคะแนนที่สะท้อนถึงระดับความเปลี่ยนแปลงที่คุณได้รับ จงซื่อสัตย์ คุณค่าของการประเมินตัวเองนี้จะกลายเป็นเรื่องเล็กน้อยถ้าคุณไม่สัตย์ซื่อ

1. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลยหรือเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

2. มีการเปลี่ยนแปลงที่เพิ่งสังเกตเห็น

3. มีการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้

4. มีระดับความเปลี่ยนแปลงพอใช้

5. มีระดับความเปลี่ยนแปลงอย่างมาก

คะแนน

( ) 1. คุณอ่อนเพลียมากขึ้น เหนื่อยหน่าย หรือ “เหนื่อยล้า” ตอนสิ้นสุดวัน

( ) 2. คุณไม่ค่อยสนใจทำงาน

( ) 3. คุณสูญเสียความทะเยอทะยานในอาชีพ

( ) 4. คุณพบว่าตัวเองกลายเป็นคนเบื่อง่าย (ด้วยการใช้เวลาหลายชั่วโมงทำสิ่งที่ไม่ค่อยสำคัญ)

( ) 5. คุณกลายเป็นคนมองโลกในแง่ร้าย ชอบวิพากษ์วิจารณ์ หรือชอบเยาะเย้ยตัวเองและคนอื่นมากขึ้น

( ) 6. คุณลืมนัด เวลากำหนดหรือเส้นตาย หรือกิจกรรมต่างๆ อีกทั้งไม่รู้สึกสนใจสิ่งเหล่านี้มากนัก

( ) 7. คุณใช้เวลาอยู่คนเดียวมากขึ้น หลีกห่างจากเพื่อนฝูง ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน

( ) 8. คุณมีความรู้สึกหงุดหงิดง่าย เกลียดชัง หรือก้าวร้าวมากขึ้นหรือไม่

( ) 9. อารมณ์ขันของคุณที่มีต่อตัวเองและผู้อื่นลดน้อยลงไหม

( ) 10. คุณเจ็บป่วยบ่อย (เป็นไข้หวัดใหญ่ ไข้หวัดธรรมดา หรือเจ็บปวดตามร่างกาย) ใช่หรือไม่

( ) 11. คุณปวดศีรษะมากกว่าที่เคยเป็นไหม

( ) 12. คุณทรมานจากปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ (ปวดท้อง ท้องร่วงเรื้อรัง หรืออาการลำใส่ใหญ่บวม) หรือไม่

( ) 13. เกือบทุกเช้าคุณตื่นนอนแล้วรู้สึกเหนื่อยเพลียอย่างมากใช่ไหม

( ) 14. คุณจงใจพยายามหลีกเลี่ยงการพบปะผู้คนที่เมื่อก่อนนี้คุณไม่มีปัญหาที่จะอยู่ด้วยใช่หรือไม่

( ) 15. แรงขับทางเพศของคุณลดน้อยลงหรือเปล่า

( ) 16. ตอนนี้คุณมักจะปฏิบัติต่อผู้คนเสมือนเป็น “วัตถุไม่มีตัวตน” หรือด้วยความเฉยเมย

( ) 17. ในที่ทำงาน คุณรู้สึกว่างานที่คุณทำสำเร็จนั้นไม่ค่อยสลักสำคัญ และว่าคุณไม่มีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงสิ่งใด

( ) 18. ในชีวิตส่วนตัวของคุณ คุณรู้สึกว่าสิ่งที่คุณทำสำเร็จนั้นเป็นสิ่งไม่ค่อยสำคัญ

( ) 19. คุณใช้เวลามากในแต่ละวันเฝ้าครุ่นคิดหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับงาน ผู้คน อนาคต หรืออดีตใช่หรือเปล่า

( ) 20. คุณรู้สึกว่าคุณ “ทนไม่ไหวแล้ว” นั่นคือคุณมาถึงจุดของ “ความเจ็บป่วย” แล้ว

( ) รวม

การตีความหมาย

20 – 30 คุณไม่มีอาการเหนื่อยล้า คุณอาจจะไม่ค่อยเอาใจใส่ชีวิตหรืองานของคุณมากนัก

31 – 45 นี่เป็นคะแนนปกติของผู้ที่ทำงานหนักและเอาจริงเอาจัง ต้องแน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนเป็นระยะๆ

46 – 60 คุณกำลังประสบกับอาการเหนื่อยล้าแบบไม่รุนแรง และสามารถจะได้รับประโยชน์จากการทบทวนพิจารณาวงจรชีวิตของคุณอย่างถี่ถ้วน

61 – 75 คุณกำลังมีอาการเหนื่อยล้า คุณควรหาความช่วยเหลือ ควรประเมินชีวิตของคุณใหม่และทำการเปลี่ยนแปลง

สูงกว่า 90 คุณมีอาการเหนื่อยล้าแบบเป็นอันตรายและต้องการความช่วยเหลือโดยด่วน ความเหนื่อยล้าของคุณกำลังทำร้ายความเป็นอยู่ทางด้านจิตใจและร่างกายของคุณ

ความแตกต่างระหว่างความเหนื่อยล้ากับความเครียด

§ ความเหนื่อยล้าเป็นการป้องกันที่แสดงลักษณะด้วยการปลดปล่อย

§ ความเครียดแสดงลักษณะด้วยการปลดปล่อยที่มากเกินไป

§ ในความเหนื่อยล้านั้น ความรู้สึกต่างๆ จะลดน้อยลง

§ ในความเครียด ความรู้สึกต่างๆ จะมีปฏิกิริยาโต้ตอบมากเกินไป

§ ในความเหนื่อยล้า ความเสียหายทางอารมณ์จะเกิดขึ้นเป็นสิ่งแรก

§ ในความเครียด ความเสียหายทางร่างกายจะเกิดเป็นสิ่งแรก

§ ความเหน็ดเหนื่อยหมดแรงอันเนื่องจากความเหนื่อยล้ามีผลกระทบต่อแรงจูงใจและพลังขับเคลื่อน

§ ความเหน็ดเหนื่อยหมดแรงอันเนื่องจากความเครียดมีผลกระทบต่อพลังทางร่างกาย

§ ความเหนื่อยล้าทำลายขวัญและกำลังใจ

§ ความเครียดก่อให้เกิดการแตกสลาย

§ ความเหนื่อยล้าสามารถเข้าใจได้ดีที่สุดในฐานะที่เป็นการสูญเสียอุดมการณ์และความหวัง

§ ความเครียดสามารถเข้าใจได้ดีที่สุดในฐานะที่เป็นการสูญเสียสิ่งกระตุ้นและพลังงาน

§ ความหดหู่อันเนื่องจากความเหนื่อยล้า มีสาเหตุมาจากความเศร้าเสียใจที่เกิดจากการสูญเสียอุดมการณ์และความหวัง

§ ความหดหู่อันเนื่องจากความเครียด เกิดจากความต้องการของร่างกายในอันที่จะปกป้องตัวเองและสงวนรักษาพลังงาน

§ ความเหนื่อยล้าทำให้เกิดโรคจิตหวาดระแวง (paranoia) การสูญเสียความเป็นตัวเอง และการปลีกตัว

§ ความเครียดก่อให้เกิดความตื่นตกใจ ความหวาดกลัวประเภทโฟเบีย และความทุกข์กังวลอันผิดปกติ

§ ความเหนื่อยล้าอาจจะไม่พร่าชีวิตคุณ แต่ชีวิตอันยาวนานของคุณอาจดูเหมือนไม่มีค่าควรจะดำรงอยู่

§ ความเครียดอาจจะสังหารคุณก่อนเวลาอันควร และคุณอาจไม่มีเวลาเพียงพอที่จะทำสิ่งที่คุณเริ่มไว้ให้สำเร็จ

คุณเอางานกลับไปทำที่บ้านใช่ไหม

เป็นการเลวร้ายเพียงพอแล้วที่คุณนำงานกลับไปทำที่บ้าน เพราะครอบครัวคุณถูกแย่งความรักและความเอาใจใส่จากคุณ แต่มันเป็นความเสียหายที่มากขึ้นอีกเมื่อคุณนำงานกลับไปทำที่บ้านด้วยความรู้สึกเครียด กดดัน โมโหฉุนเฉียว และด้วยอารมณ์ขุ่นหมอง ถ้าคุณให้คุณค่าต่อครอบครัวคุณ คุณก็จะสัตย์ซื่อและทบทวนว่าใช่หรือไม่ และในระดับไหน ที่คุณทิ้งงานไว้ที่ที่ทำงานแต่กลับนำความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานกลับมาบ้านด้วย ต่อไปนี้เป็นคำถามที่จะช่วยคุณสำรวจว่า งานของคุณกำลังทำร้ายครอบครัวคุณหรือเปล่า จงให้คะแนนในแต่ละคำถามดังนี้

0 ไม่เลย 1 บางครั้ง 3 บ่อยครั้ง

คะแนน

( ) 1. ครอบครัวขัดแย้งกันอันเนื่องมาจากคุณ ชั่วขณะที่คุณกลับจากที่ทำงานมาถึงบ้าน ใช่หรือไม่

( ) 2. คุณไม่พอใจหรือมีความรู้สึกไม่สบายใจตอนที่เลิกงานแล้วต้องกลับบ้าน ใช่ไหม

( ) 3. สามี/ภรรยาของคุณจะแสดงความเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่ (แม้ว่าคุณจะไม่เห็นด้วยกับการที่ว่าคุณมิได้ใช้เวลากับครอบครัวคุณอย่างเพียงพอ)

( ) 4. คุณกับสามี/ภรรยามีความไม่ลงรอยกันหรือมีการโต้เถียงที่เกิดต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ในเรื่องเกี่ยวกับลักษณะงานบางอย่างของคุณหรือไม่

( ) 5. คุณมีแนวโน้มที่ต้องการจะพูดเกี่ยวกับปัญหาในที่ทำงานอย่างมากตอนอยู่บ้านใช่ไหม

( ) 6. คุณไม่อดทนเมื่ออยู่บ้าน ตอนที่สมาชิกในครอบครัวต้องการจะเล่าปัญหาประจำวันของพวกเขาให้คุณฟังใช่ไหม

( ) 7. คุณขาดเพื่อนที่คุณสามารถแบ่งปันปัญหาหรือพูดสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณยุ่งยากลำบาก ใช่หรือไม่

( ) 8. คุณรู้สึกขัดข้องใจและโกรธเคืองเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายในที่ทำงาน หรือเพราะว่าเพื่อนร่วมงานหรือฝ่ายบริหารไม่ฟังคำแนะนำของคุณ ใช่หรือไม่

( ) 9. คุณพบว่าเป็นการยากที่จะผ่อนคลายเมื่ออยู่บ้านหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน เพราะว่ามีสิ่งกวนใจหรือเสียงดังอึกทึกเกินไป หรือเป็นเพราะคุณรู้สึกโกรธเคืองหรือท้อแท้มากเกินไป ใช่ไหม

( ) 10. เมื่อคุณกลับบ้าน คุณรู้สึกว่าครอบครัวคุณไม่สนใจว่าคุณเผชิญกับอะไรมาบ้างในวันนี้ และว่าพวกเขาไม่ต้องการจะฟังเกี่ยวกับสิ่งนี้ ใช่ไหม

( ) 11. คุณครุ่นคิดเกี่ยวกับงานของคุณต่อไปอีกสักพักหลังจากคุณกลับถึงบ้านแล้ว เพื่อว่าคุณจะได้ไม่ต้องคิดเกี่ยวกับเรื่องอื่นใด ใช่หรือไม่

( ) 12. คุณพบว่าตัวคุณเองผิดคำพูดเกี่ยวกับกิจกรรมของครอบครัวโดยไร้เหตุผลที่แท้จริง หรือว่าครอบครัวคุณบอกว่าการทำเช่นนั้นมีเหตุผลไม่เพียงพอ ใช่ไหม

( ) รวม

คุณทำอย่างไร

คะแนน

ต่ำกว่า 5 คุณอยู่ในสภาพที่ดีมาก ครั้งหรือสองครั้งทุกๆ สองสามเดือน คุณจะกลับบ้านจากที่ทำงานด้วยอาการขัดข้องใจหรือโกรธเคือง แต่คุณก็ขจัดมันออกไปได้อย่างรวดเร็ว และมันก็ไม่มีผลกระทบต่อครอบครัวคุณ

6 – 12 คุณอาจจะจำเป็นต้องมองดูว่า ด้วยวิธีใดและทำไมคุณจึงนำผลลัพธ์ทางอารมณ์จากงานของคุณกลับไปบ้านด้วย รูปแบบความประพฤติและ/หรืออารมณ์ของคุณกำลังจะเริ่มส่งผลกระทบถึงความสัมพันธ์ในครอบครัวคุณ ให้คุณจัดประชุมสมาชิกในครอบครัว จากนั้นก็ขอร้องทุกคนให้ซื่อสัตย์และบอกคุณว่า คุณมิได้เก็บผลลัพธ์อันไม่สบายใจของงานที่คุณทำเอาไว้ ใช่หรือไม่

สูงกว่า 12 คุณต้องได้รับความช่วยเหลือ คุณควบคุมตัวเองไม่ได้แล้ว งานของคุณกำลังทำร้ายครอบครัวคุณ คุณต้องเรียนรู้วิธีที่จะเก็บปัญหาต่างๆ ของคุณไว้ที่ทำงาน หรือไม่ก็หางานใหม่ ครอบครัวคุณไม่ควรจะแบกความวิตกกังวลและปัญหาในเรื่องงานของคุณ

คุณมีบุคลิกภาพแบบ ก หรือ แบบ ข

การประเมินตนเองอย่างรวดเร็ว

1. ชีวิตประจำวันของคุณส่วนใหญ่แล้วเต็มไปด้วย_______________ใช่หรือไม่

ก. ปัญหามากมายที่ต้องการการแก้ไข

ข. ความท้าทายที่ต้องเผชิญ

ค. เหตุการณ์ประจำที่ค่อนข้างคาดเดาล่วงหน้าได้

2. เมื่อคุณได้รับความกดดันหรือมีความเครียด ตามปกติแล้วคุณจะ_______________

ก. จุดการบางสิ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ในทันที

ข. วางแผนอย่างรอบคอบก่อนกระทำสิ่งใด

3. โดยปกติแล้ว คุณรับประทานอาหารเร็วเพียงใด

ก. ตามปกติแล้วฉันจะเป็นคนแรกที่รับประทานเสร็จ

ข. ฉันรับประทานเร็วกว่าปกติเล็กน้อย

ค. ฉันรับประทานเสร็จพร้อมๆ กับคนอื่น

ง. ฉันรับประทานช้ากว่าคนส่วนใหญ่

4. เมื่อคุณกำลังฟังบางคนพูดคุยอยู่นั้น และคนนี้ก็มักจะใช้เวลานานมากกว่าจะพูดเข้าประเด็นที่ต้องการสื่อ คุณรู้สึกอยากเร่งเขา/เธอหรือไม่

ก. บ่อยครั้ง ข. บางครั้งบางคราว ค. เกือบจะไม่เลย

5. คนส่วนมากคิดว่าคุณเป็นคน_______________

ก. ขยันขันแข็งและชอบการแข่งขันอย่างแน่นอน

ข. บางทีอาจจะขยันขันแข็งและชอบการแข่งขัน

ค. บางทีอาจจะเป็นคนเฉื่อยชาและชอบสบายมากกว่า

ง. เป็นคนเฉื่อยชาและชอบสบายอย่างแน่นอน

6. ผู้คนที่รู้จักคุณดีต่างเห็นพ้องกันว่า คุณมีพละกำลัง/ความกระปรี้กระเปร่าน้อยกว่าคนส่วนใหญ่ ใช่หรือไม่

ก. ใช่แน่นอน ข. บางทีอาจจะใช่

ค. บางทีอาจจะไม่ใช่ ง. ไม่ใช่แน่นอน

7. คุณเคยกำหนดเส้นตายหรือโควต้าสำรับตัวคุณเองในหลักสูตรหรือในเรื่องอื่นๆ ไหม

ก. ใช่แน่นอน ข. บางทีอาจจะใช่

ค. บางทีอาจจะไม่ใช่ ง. ไม่ใช่แน่นอน

8. คุณรักษาตารางการศึกษาตามปกติในช่วงวันหยุด เช่นในเทศกาลขอบคุณพระเจ้า คริสต์มาส

และอีสเตอร์หรือไม่

ก. ใช่ ข. ไม่ ค. บางครั้ง

9. เมื่อคุณอยู่ในกลุ่ม คนอื่นๆ มักจะมองไปที่คุณเพื่อให้คุณเป็นผู้นำกลุ่ม ใช่หรือไม่

ก. ไม่บ่อย/ไม่ใคร่จะ

ข. บ่อยครั้งเท่าที่พวกเขามองไปที่คนอื่นๆ

ค. บ่อยครั้งมากกว่าที่พวกเขามองไปที่คนอื่นๆ

10. เมื่อเปรียบเทียบกับนักเรียน/นักศึกษาส่วนมากในโรงเรียนนี้แล้ว ฉัน_______________

ก. มีความรับผิดชอบมากกว่ามาก

ข. มีความรับผิดชอบมากกว่าเล็กน้อย

ค. มีความรับผิดชอบน้อยกว่าเล็กน้อย

ง. มีความรับผิดชอบน้อยกว่ามาก

เพื่อจะรู้ว่าคุณได้คะแนนเท่าไร ให้ทำตามคู่มือด้านล่าง ในแต่ละคำถามข้างต้น คุณจะได้รับหนึ่งคะแนนถ้าคำตอบของคุณตรงตามตารางข้างล่าง แล้วนำคะแนนเหล่านั้นมารวมกัน ถ้าคะแนนรวมของคุณเท่ากับ 7 หรือสูงกว่า คุณก็มีบุคลิกภาพแบบ ก แต่ถ้าคุณได้คะแนน 3 หรือต่ำกว่า คุณก็อาจจะมีบุคลิกภาพแบบ ข (ถ้าคุณได้คะแนนระหว่าง 4 ถึง 6 คุณก็อยู่ในระดับกลางๆ ไม่อาจชี้ชัดได้ว่าคุณมีบุคลิกภาพแบบ ก หรือ แบบ ข) ในการตีความหมายคะแนนของคุณในมิตินี้นั้น โปรดคำนึงถึงความจริงสองประการ ประการแรกคือ มีทั้งข้อได้เปรียบและเสียเปรียบอันเกี่ยวเนื่องกับการมีบุคลิกภาพแบบ ก หรือ แบบ ข ดังนั้น สิ่งที่คุณชอบโดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นเรื่องเป้าหมายส่วนบุคคลและรสนิยมส่วนตัวมากกว่า ประการที่สองคือ มีความเป็นไปได้ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงในบางระดับเช่นเดียวกับในแง่มุมส่วนใหญ่ของบุคลิกภาพ ถ้าตอนนี้คุณมีบุคลิกภาพ

แบบ ก แต่อยากเปลี่ยนไปมีบุคลิกภาพแบบ ข คุณก็สามารถทำได้ ความจริงแล้ว เทคนิคที่นำไปปฏิบัติได้เพื่อจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้มีการพัฒนาขึ้นแล้ว ดังนั้น ถ้าคุณเชื่อว่าคุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงชนิดนี้ ก็ขอให้คุณไปพบครูผู้สอนของคุณ เขาหรือเธออาจจะส่งคุณไปพบกับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมมาเพื่อจะช่วยเหลือคุณในเรื่องนี้

สำหรับคำถามแต่ละข้อข้างต้นนั้น คุณจะได้รับหนึ่งคะแนนถ้าคำตอบของคุณตรงตามตารางข้างล่าง แล้วนำ

คะแนนเหล่านั้นมารวมกัน โปรดสังเกตว่า ในบางกรณี มีมากกว่าหนึ่งคำตอบที่ได้รับคะแนน

คำถามข้อที่	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
ตัวเลือกที่ได้คะแนน (ข้อละ 1 คะแนน)	ก, ข	ก	ก, ข	ก	ก, ข	ง	ค	ก	ค	ก

เครื่องวัดระดับการปรับตัวทางสังคม

เหตุการณ์ตึงเครียดเหล่านี้คัดลอกมาจาก Holmes and Rahe (1967) Readjustment Scale
	การเสียชีวิตของสามีหรือภรรยา	100	การถูกเพิกถอนสิทธิการถ่ายถอนจำนองหรือหนี้เงินกู้	30
	การหย่าร้าง	73	การเปลี่ยนแปลงความรับผิดชอบในงาน	29
	การแยกกันอยู่	65	ลูกสาวหรือลูกชายย้ายออกจากบ้าน	29
	การติดคุก	63	มีปัญหากับพวกเขยหรือสะใภ้	29
	การเสียชีวิตของสมาชิกครอบครัวที่ใกล้ชิด	63	ความสำเร็จส่วนตัวอันโดดเด่น	28
	ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บส่วนตัว	53	ภรรยาเริ่มทำงานหรือหยุดทำงาน	26
	การแต่งงาน	50	การเริ่มเข้าเรียนหรือจบการศึกษา	26
	การถูกไล่ออกจากงาน	47	การปรับปรุงแก้ไขนิสัยส่วนตัว	24
	การกลับมาใช้ชีวิตแต่งงานร่วมกันใหม่	45	มีปัญหากับเจ้านาย	23
	การเกษียณอายุ	45	การเปลี่ยนแปลงสภาวะหรือชั่วโมงการทำงาน	20
	การเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพของสมาชิกในครอบครัว	44	การเปลี่ยนแปลงที่อยู่อาศัย	20
	การตั้งครรภ์	40	การย้ายโรงเรียน	20
	ปัญหาทางเพศ	39	การเปลี่ยนแปลงการพักผ่อนหย่อนใจ	19
	มีสมาชิกใหม่ในครอบครัว	39	การเปลี่ยนแปลงด้านกิจกรรมทางสังคม	18
	การเปลี่ยนแปลงฐานะทางการเงิน	38	ติดจำนองหรือมีหนี้เงินกู้น้อยกว่า 10,000 เหรียญ	17
	การเสียชีวิตของเพื่อนสนิท	37	การเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนหลับ	16
	การเปลี่ยนแปลงประเภทของงาน	36	การเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้งในการพบปะสังสรรค์ของสมาชิกครอบครัว	15
	การเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้งในการโต้เถียงกับภรรยา/สามี	35	การเปลี่ยนแปลงนิสัยการรับประทานอาหาร	15
	ติดหนี้จำนองมากกว่า 10,000 เหรียญ	31	การหยุดพักผ่อน	13
			การฝ่าฝืนกฎหมายที่ไม่รุนแรง	11
	แหล่งที่มา: จาก T.H. Holmes & R.H. Rahe ส่วนเรื่องราวต่างๆ คัดมาจาก “The Social Readjustment Scale” ใน Journal of Psychosomatic Research, 22, 213-218 ลิขสิทธิ์ 1967 โดย Pergamon Press นำมาใช้โดยได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์ และผู้เขียน

เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

คำแนะนำต่อไปนี้ (Wolpe & Lazarus, 1966) จะนำคุณไปสู่ขั้นตอนต่างๆ ในการเรียนรู้ทักษะของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระดับลึก

การผ่อนคลายลำแขน

(ใช้เวลาประมาณ 4-5 นาที)

ให้อยู่ในท่าที่สบายที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นปล่อยตัวคุณเองให้พักผ่อนมากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้…ตอนนี้ ขณะคุณพักผ่อนอยู่ในท่านั้น ให้กำมือขวาของคุณ กำให้แน่นขึ้น แน่นขึ้น และศึกษาความตึงเครียดขณะคุณทำเช่นนั้น กำมือให้แน่นอยู่อย่างนั้นแล้วรู้สึกถึงความตึงเครียดที่กำปั้นข้างขวา ที่มือ และที่แขนท่อนล่าง…แล้วตอนนี้ก็ผ่อนคลาย ค่อยๆ คลายนิ้วมือขวาออกและสังเกตความแตกต่างกันในความรู้สึกของคุณ…ตอนนี้ ปล่อยให้ตัวคุณเองผ่อนคลาย และพยายามผ่อนคลายให้มากขึ้นจนทั่ว…แล้วกำมือขวาอีกครั้งหนึ่งให้แน่นจริงๆ….กำไว้อย่างนั้นและสังเกตความตึงเครียดอีกครั้งหนึ่ง…ตอนนี้ให้คลายมือออก ผ่อนคลาย และเหยียดนิ้วทั้งห้าออกให้ตรง คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอีกครั้งหนึ่ง…ตอนนี้ให้ทำแบบเดียวกันนี้กับมือข้างซ้ายของคุณ กำมือซ้ายขณะที่อวัยวะอย่างอื่นทุกส่วนในร่างกายผ่อนคลาย กำมือข้างนั้นให้แน่นขึ้นและรู้สึกถึงความตึงเครียด…แล้วตอนนี้ก็ผ่อนคลาย คุณจะสังเกตได้ถึงความแตกต่างอีกครั้งหนึ่ง…ทำอย่างนั้นซ้ำอีกครั้งหนึ่ง กำมือข้างซ้ายให้แน่น…จากนั้นก็ทำการผ่อนคลายความตึงเครียดและรู้สึกถึงความแตกต่าง ผ่อนคลายอยู่อย่างนั้นต่อไปสักครู่หนึ่ง…จากนั้นก็กำมือทั้งสองข้างให้แน่นพร้อมๆ กัน มือทั้งสองที่กำอยู่นั้นตึงเครียด แขนท่อนล่างตึง ขอให้สังเกตความรู้สึกเหล่านั้น…แล้วพักโดยการคลายมือทั้งสองออกและรู้สึกถึงการผ่อนคลาย ปล่อยให้มือและแขนท่อนล่างทั้งสองข้างได้ผ่อนคลายมากขึ้น มากขึ้น…ตอนนี้ให้พับข้อศอกและทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูที่โคนแขนทั้งสองข้างตึง ทำให้ตึงมากขึ้นและศึกษาความรู้สึกตึงเครียด…ใช่แล้ว จากนั้นก็กางแขนทั้งสองออก ปล่อยให้มันผ่อนคลายแล้วรู้สึกถึงความแตกต่างอีกครั้งหนึ่ง ปล่อยให้มันผ่อนคลายมากขึ้น…แล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนทั้งสองข้างอีกครั้ง เกร็งไว้อย่างนั้นและสังเกตอย่างถี่ถ้วน…กางแขนออกแล้วผ่อนคลาย ผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้…ในแต่ละครั้ง ให้คุณสังเกตความรู้สึกของคุณให้ดีตอนที่คุณตึงเครียดและตอนที่คุณผ่อนคลาย ตอนนี้ให้กางแขนทั้งสองข้างออก กางออกให้สุดจนกล้ามเนื้อด้านหลังแขนของคุณตึงเครียดมากที่สุด กางแขนไว้อย่างนั้นและรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้น…และตอนนี้ก็ผ่อนคลาย วางแขนของคุณไว้ในท่าที่สบาย ปล่อยให้แขนได้ผ่อนคลายต่อไป แขนทั้งสองข้างควรจะรู้สึกหนักอย่างสบายขณะที่คุณปล่อยให้มันพัก…จากนั้นก็กางแขนทั้งสองออกจนสุดอีกครั้งหนึ่ง
จนคุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ กางไว้อย่างนั้น ให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียด…แล้วก็พักเพื่อผ่อนคลาย ตอนนี้ให้คุณจดจ่ออยู่กับการผ่อนคลายอย่างแท้จริงตรงแขนที่ไม่มีความตึงเครียดใดๆ ปล่อยให้แขนทั้งสองพักอยู่ในท่าที่สบายและผ่อนคลายต่อไปเรื่อยๆ พักแขนทั้งสองต่อไปเรื่อยๆ แม้เมื่อแขนทั้งสองข้างจะดูเหมือนพักผ่อนอย่างเต็มที่แล้ว ก็ให้พยายามผ่อนคลายให้มากขึ้นไปอีก พยายามเข้าถึงระดับการผ่อนคลายที่ลึกขึ้น ลึกขึ้น

การผ่อนคลายบริเวณใบหน้าพร้อมทั้งลำคอ ไหล่ และบริเวณหลังด้านบน

(ใช้เวลาประมาณ 4-5 นาที)

ปล่อยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณผ่อนคลายอย่างสบายๆ ตอนนี้ให้ย่นหน้าผากของคุณ ย่นให้มากที่สุด…แล้วจึงหยุด ผ่อนคลาย หลับตานึกเห็นหน้าผากและหนังศีรษะทั้งหมดของคุณเรียบขึ้นขณะที่คุณผ่อนคลายมากขึ้น…ตอนนี้ให้ขมวดคิ้วแล้วเลิกคิ้วทั้งสองขึ้นและศึกษาความตึงเครียด…จากนั้นให้ผ่อนคลายความตึงอีกครั้งหนึ่ง ปล่อยหน้าผากให้เรียบอีกครั้ง…แล้วปิดเปลือกตาให้แน่นขึ้น แน่นขึ้น (หลับตาปี๋)…ให้รู้สึกถึงความตึง…จากนั้นก็ผ่อนคลายดวงตา ให้คุณยังหลับตาอยู่อย่างนั้นอย่างสบายๆ และสังเกตถึงการผ่อนคลาย…ตอนนี้ให้คุณขบขากรรไกรโดยกัดฟันให้แน่น แล้วศึกษาความตึงเครียดตลอดขากรรไกรทั้งสองข้างนั้น…ตอนนี้ให้ผ่อนคลายโดยหยุดขบขากรรไกร อ้าปากของคุณนิดๆ…พึงพอใจกับการผ่อนคลายนั้น…ตอนนี้ให้เอาลิ้นขึ้นไปดุนไว้ตรงเพดานปากอย่างแรง สังเกตดูความตึงเครียด…ใช่แล้ว จากนั้นก็ปล่อยให้ลิ้นของคุณกลับมาอยู่ในท่าที่สบายและผ่อนคลาย…ตอนนี้ให้เม้มริมฝีปาก เม้มให้แน่นขึ้น แน่นขึ้น…แล้วก็ผ่อนคลาย ให้สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่วใบหน้าของคุณ ทั่วหน้าผากและหนังศีรษะ ดวงตา ขากรรไกร ริมฝีปาก ลิ้น และลำคอ ให้ผ่อนคลายต่อไป…ตอนนี้ให้สังเกตกล้ามเนื้อคอ หงายศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรู้สึกถึงความตึงเครียดที่คอ จากนั้นก็หมุนศีรษะไปทางซ้าย ตั้งศีรษะให้ตรงแล้วก้มลงให้สุดจนคางแตะหน้าอก ปล่อยให้ศีรษะของคุณกลับมาอยู่ในท่าที่สบาย ศึกษาการผ่อนคลายที่เกิดขึ้น ปล่อยให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายต่อไป…ยกไหล่ทั้งสองของคุณขึ้น ยกค้างไว้อย่างนั้นจนตึง…จากนั้นก็เอาไหล่ลงและรู้สึกถึงความผ่อนคลาย ทั้งคอและไหล่จะพัก…ยกไหล่ของคุณขึ้นอีกครั้งหนึ่งและหมุนหัวไหล่ไปรอบๆ ยกไหล่ขึ้น ยกไปข้างหน้าแล้วยกมาข้างหลัง ให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไหล่ทั้งสองและบริเวณหลังด้านบน…เอาไหล่ลงอีกครั้งและพัก ปล่อยให้การพักเพื่อผ่อนคลายนั้นลงสู่ระดับลึก ไปสู่กล้ามเนื้อที่หลัง ผ่อนคลายช่วงคอและลำคอ ขากรรไกรทั้งสอง และบริเวณอื่นๆ ของใบหน้าขณะที่การพักผ่อนอย่างแท้จริงกำลังดำเนินต่อไปในระดับที่ลึกขึ้น…ลึกขึ้น

การผ่อนคลายหน้าอก ท้อง และบริเวณหลังด้านล่าง

(ใช้เวลาประมาณ 4-5 นาที)

ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้รู้สึกถึงความหนักอึ้งอันสบายที่มาพร้อมกับการผ่อนคลาย ให้หายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ และสบายๆ จงสังเกตว่าการผ่อนคลายเพิ่มขึ้นขณะหายใจออก…ขณะที่คุณหายใจออกนั้นให้คุณรู้สึกถึงความผ่อนคลาย…ตอนนี้ให้หายใจเอาอากาศเข้าให้เต็มปอด หายใจเข้าลึกๆ และกลั้นไว้อย่างนั้น ศึกษาดูความตึงเครียด…ตอนนี้ให้หายใจออก ปล่อยให้ผนังหน้าอกของคุณแฟบลงและปล่อยให้อากาศออกมาอย่างอัตโนมัติ ให้ผ่อนคลายต่อไปและหายใจเบาๆ สบายๆ ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลายและพึงพอใจกับมัน…พร้อมทั้งพักผ่อนร่างกายส่วนอื่นๆ ของคุณให้มากเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็หายใจเอาอากาศเข้าปอดจนเต็มอีกครั้งหนึ่ง หายใจลึกๆ และกลั้นไว้อย่างนั้นอีกครั้ง…ดีแล้ว จากนั้นก็หายใจออกและพอใจต่อความรู้สึกผ่อนคลายนั้น ให้คุณหายใจตามปกติ ผ่อนคลายหน้าอกต่อไปและปล่อยให้การผ่อนคลายนั้นกระจายไปตามหลัง ไหล่ คอ และแขน เพียงแต่ปล่อยให้มันกระจายไป…และพึงพอใจกับการผ่อนคลายนั้น ตอนนี้ให้พุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อท้องตรงบริเวณท้องของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณให้ตึง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องน้อยแข็งตัว ให้สังเกตความตึงเครียดที่เกิดขึ้น…จากนั้นก็ผ่อนคลาย ปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและสังเกตความแตกต่าง…อีกครั้งหนึ่ง ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้อง เกร็งไว้อย่างนั้นและศึกษาดู…แล้วก็ผ่อนคลาย ให้สังเกตสภาพที่น่าพอใจทั่วๆ ไปที่มาพร้อมกับการผ่อนคลายบริเวณท้องของคุณ…ตอนนี้ให้แขม่วท้อง ดึงกล้ามเนื้อท้องเข้าด้านในและให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในการทำอย่างนี้…แล้วให้ผ่อนคลายอีกครั้ง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้อง ให้หายใจต่อไปตามปกติสบายๆ และรู้สึกถึงการนวดอย่างแผ่วเบาตลอดทั่วทั้งหน้าอกและท้อง…ตอนนี้ให้แขม่วท้องของคุณอีกครั้งหนึ่งและทำค้างไว้อย่างนั้นจนรู้สึกตึงเครียด…ตอนนี้ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องอย่างเต็มที่ ปล่อยให้ความตึงเครียดหายไปขณะที่การผ่อนคลายเพิ่มขึ้นในระดับที่ลึกขึ้น ในแต่ละครั้งที่คุณหายใจออก ให้สังเกตการผ่อนคลายอย่างเป็นจังหวะทั้งในปอดและท้อง ด้วยวิธีนั้น ให้สังเกตว่าหน้าอกและท้องของคุณผ่อนคลายมากขึ้นอย่างไร…ให้พยายามคลายอาการเกร็งที่เกิดขึ้นในส่วนต่างๆ ของร่างกาย…ตอนนี้ให้หันไปสนใจบริเวณหลังด้านล่าง ให้แอ่นหลังของคุณและทำให้บริเวณหลังส่วนล่างเป็นแอ่งเว้า แล้วรู้สึกถึงความตึงเครียดตามกระดูกสันหลัง…และตั้งหลังตรงสบายๆ อีกครั้งหนึ่งด้วยการผ่อนคลายหลังส่วนล่าง…เพียงแต่คุณแอ่นหลังและรู้สึกถึงความตึงเครียดอย่างที่คุณทำ พยายามให้อวัยวะส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่อนคลายเท่าที่จะทำได้ พยายามจำกัดความตึงให้อยู่ทั่วบริเวณหลังส่วนล่างเท่านั้น…จากนั้นจึงผ่อนคลายอีกครั้งหนึ่ง ผ่อนคลายต่อไป ผ่อนคลายบริเวณหลังส่วนล่าง บริเวณหลังส่วนบน กระจายการผ่อนคลายไปยังท้อง หน้าอก ไหล่ แขน และบริเวณใบหน้าส่วนต่างๆ ให้ส่วนต่างๆ เหล่านี้ผ่อนคลายต่อไปและให้ไปถึงระดับที่ลึกขึ้น

การผ่อนคลายสะโพก ต้นขา และน่อง แล้วตามด้วยการผ่อนคลายทั้งร่างกาย

(ใช้เวลาประมาณ 4-5 นาที)

ปล่อยความตึงเครียดออกไปและผ่อนคลาย…ตอนนี้ให้เกร็งก้นและต้นขา เกร็งต้นขาด้วยการกดส้นเท้าของคุณลงไป…จากนั้นจึงผ่อนคลายและสังเกตความแตกต่าง…ให้เหยียดขาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาอีกครั้งหนึ่ง ให้ทำค้างไว้อย่างนั้นจนรู้สึกถึงความตึง…จากนั้นก็ผ่อนคลายสะโพกและต้นขา ปล่อยให้การผ่อนคลายดำเนินต่อไป…กดเท้าและนิ้วเท้าของคุณลงไปข้างล่าง ให้ห่างออกไปจากใบหน้า เพื่อว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณจะได้ตึง ให้ศึกษาความตึงเครียดนั้น…จากนั้นก็ผ่อนคลายเท้าและน่อง…ครั้งนี้ให้งอเท้าไปทางใบหน้าเพื่อว่าคุณจะรู้สึกตึงตามหน้าแข้ง ยกนิ้วเท้าขึ้นมา…แล้วผ่อนคลายอีกครั้งหนึ่ง ผ่อนคลายต่อไปสักครู่…ตอนนี้ปล่อยให้ทั้งร่างกายคุณผ่อนคลายต่อไป ผ่อนคลายเท้า ข้อเท้า น่อง หน้าแข้ง หัวเข่า ต้นขา ก้น และสะโพก ให้รู้สึกถึงความหนักในส่วนล่างของร่างกายขณะที่คุณผ่อนคลายต่อไป…ตอนนี้ให้กระจายความผ่อนคลายไปยังท้อง เอว บริเวณหลังส่วนล่าง ให้ผ่อนคลายมากขึ้น มากขึ้น ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่วร่างกาย ให้มันกระจายไปที่บริเวณหลังส่วนบน หน้าอก ไหล่ และแขน และไปถึงปลายนิ้วมือ ให้ผ่อนคลายในระดับที่ลึกขึ้น ต้องให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดบริเวณลำคอ ให้ผ่อนคลายต้นคอ ขากรรไกร และกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งหมด ผ่อนคลายต่อไปทั่วทั้งร่างกายอย่างนั้นอีกสักพัก ปล่อยให้ตัวคุณเองได้พัก

ตอนนี้คุณสามารถพักผ่อนได้มากเป็นสองเท่า ด้วยการเพียงแต่หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ หลับตาเพื่อว่าคุณจะไม่ใส่ใจวัตถุและการเคลื่อนไหวรอบตัวคุณ และดังนั้นจึงป้องกันการตึงเครียดใดๆ ที่จะเกิดขึ้น ด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และรู้สึกว่าตัวคุณเองเริ่มหนักขึ้น ให้หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกอย่างช้าๆ…รู้สึกว่าตัวคุณหนักและผ่อนคลายเพียงไร

ในสภาวะแห่งการผ่อนคลายที่สมบูรณ์นั้น คุณควรรู้สึกไม่เต็มใจจะเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อในร่างกายคุณเลย ขอให้คิดถึงความพยายามที่ต้องใช้ในการยกแขนข้างขวาขึ้น ขณะที่คุณคิดถึงการยกแขนขวาขึ้นนั้น ให้ดูซิว่าคุณสามารถสังเกตความตึงเครียดใดๆ ที่อาจจะคืบคลานเข้ามาสู่หัวไหล่และแขนของคุณได้หรือไม่…ตอนนี้คุณตัดสินใจจะไม่ยกแขนข้างนั้นขึ้นแต่กลับพักผ่อนร่างกายอยู่ต่อไป ให้สังเกตความรู้สึกผ่อนคลายและการหายไปของความตึงเครียด…

ให้คุณผ่อนคลายอย่างนี้ต่อไป เมื่อคุณอยากจะลุกขึ้น ให้นับถอยหลังจากสี่ถึงหนึ่ง จากนั้นคุณควรจะรู้สึกดีและสดชื่น ตื่นตัวเต็มที่และสงบ

นำมาพิมพ์ใหม่จาก Behavior Therapy Techniques ลิขสิทธิ์ 1966 โดย Pergamon Press และนำมาใช้โดยได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์และผู้เขียน